많은 사람들이 근력 강화와 근비대를 위해 저항 운동을 하고 있습니다.그러나 저항운동을 실시할 때 무게, 반복횟수, 운동빈도 등 다양한 변수가 존재하며 이로 인해 최적의 저항운동 프로그램에 대한 논란은 아직 진행 중입니다.이러한 논의에 답을 얻기 위해 캐나다 Carrier와 그 동료들은 2022년까지 발표된 16,880개 저항운동과 관련된 연구 중 본인들의 연구기준을 충족한 192개의 연구를 분석한 결과를 2023년 ‘영국 스포츠 의학 저널’에 발표했습니다.
저항운동은 정말 근력강화와 근비대에 효과가 있을까??
이들 연구진은 먼저 저항운동이 정말 근력강화와 근비대에 효과가 있는지 분석했습니다.
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모든 저항운동 프로그램은 운동을 하지 않는 경우와 비교하여 시량이나 반복 횟수, 빈도 등과 관계없이 근력강화와 근비대에 효과가 있었습니다. 특히 고중량 저항운동을 2세트 이상, 일주일에 3회 이상 실시하는 경우(1.60(1.38~1.82))가 운동을 하지 않는 사람에 비해 근력강화 효과가 가장 높았고, 고중량 저항운동을 2세트 이상, 주 2회 실시하는 경우(0.66(0.47~0.85)) 근비대에 가장 효과가 있었습니다. 목적에 맞는 적절한 저항운동 프로그램은?
연구자들은 저항운동의 다양한 프로그램 중 어떤 프로그램이 근력강화 및 근력강화 목적을 달성하는 데 가장 유리한지 조사했습니다.
근력강화 목적을 달성하기 위해서는 고중량의 저항운동이 필요하며,
근비대 목적을 달성하기 위해서는 무게의 크기보다 반복 횟수가 많은 저항 운동이 필요합니다.한편, 본 연구에서는 고중량 부하에서 2세트 이상씩 주 2회 저항운동은 근력강화와 근력강화 모두에서 가장 효율적인 운동프로그램으로 추천하였습니다.제한사항
본 연구는 건강한 성인을 대상으로 실시한 연구를 메타분석한 연구입니다. 따라서 본 연구의 결과는 전문 운동선수나 청소년에게 동일하게 적용되지 않을 수 있습니다.참고 문헌
キャリー、B.S.、Mcleod、J.C.、Banfield, L., Beyene, J.、Welton, N.J.、D’Souza, A.C. 、 … & & Phillips, S. M（2023年）。 건강한 성인의 근력과 비대를 위한 레지스탕스 트레이닝 처방: 체계적인 리뷰와 베이지안 네트워크 메타분석. 영국 스포츠 의학 저널.
여러분 저항운동의 목적은 무엇입니까?? 저희 MST에서는 개개인의 목적에 최적화된 맞춤형 운동 프로그램을 제공하고 있습니다.효율적인 저항운동을 고민하고 계시다면 편하게 연락주세요.문의 : 031)896-6329 입니다
